Stellen Sie sich in die Berghaltung und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
Drehen Sie Ihre Zehen etwa 45 Grad nach außen.
Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu strecken, atmen Sie aus, während Sie die Knie beugen und in die Hocke gehen.
Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen die Innenseite Ihrer Oberschenkel.
5–8 Atemzüge lang anhalten.

2. Stehende Vorwärtsbeuge mit nach hinten ausgestreckten Armen

Stehen Sie in der Berghaltung mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu strecken.
Atmen Sie aus, während Sie sich langsam nach vorne beugen.
Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten und oben aus.
5–8 Atemzüge lang anhalten.

3. Krieger, den ich posiere

Stellen Sie sich in die Berghaltung, wobei Ihre Füße einen Abstand von mehr als einer Beinlänge haben.
Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad und drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen.
Drehen Sie Ihre Hüften zur rechten Seite und atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu strecken.
Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Knie beugen, um einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein zu bilden.
Halten Sie die Position 5–8 Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite.

4. Katzen-Kuh-Pose

Beginnen Sie auf Händen und Knien, Hände und Füße hüftbreit auseinander.
Halten Sie Ihre Arme und Oberschenkel senkrecht zur Matte.
Atmen Sie ein, während Sie Kopf und Brust heben, und atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken runden.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel zu verlängern.
5–8 Runden lang wiederholen.

5. Plank-Pose

Beginnen Sie in Bauchlage auf der Matte und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Brust.
Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, atmen Sie aus und spannen Sie Ihren Rumpf an.
Strecken Sie Ihre Arme und Beine und halten Sie die Plankenposition.
5–8 Atemzüge lang anhalten.

6. Nach unten gerichteter Hund

Beginnen Sie in der Plank-Pose und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten.
Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, spannen Sie Ihre Oberschenkel an und drücken Sie sie nach hinten.
Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihre Arme.
5–8 Atemzüge lang anhalten.

7. Wirbelsäulendrehung im Sitzen

.Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen gerade nach vorne auf die Matte.
Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf der Innen- oder Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
Atme ein, um die Wirbelsäule zu strecken, strecke deine Arme seitlich aus.
Atme aus, während du deinen Körper nach links drehst.
Drücken Sie Ihren rechten Arm gegen die Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
Legen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf die Matte.
Halten Sie die Position 5–8 Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite.

8. Kamelhaltung

Knien Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Matte.
Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu strecken.
Atme aus, während du dich nach hinten beugst und deine Hände nacheinander auf die Fersen legst.
Anfänger können Yogablöcke zur Unterstützung nutzen.

5–8 Atemzüge lang anhalten.

9.Heldenpose mit Vorwärtsbeuge

Knien Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auf die Matte.
Setzen Sie sich wieder auf die Fersen und beugen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne.
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte.
5–8 Atemzüge lang anhalten.

10.Leichenhaltung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an die Seite.
Schließen Sie Ihre Augen und meditieren Sie 5-8 Minuten lang.