Dehnen inYogaist entscheidend, egal ob Sie regelmäßig trainieren oder im Büro arbeiten. Präzises und wissenschaftliches Dehnen kann für Yoga-Anfänger jedoch eine Herausforderung sein. Daher empfehlen wir Ihnen 18 hochauflösende anatomische Yoga-Illustrationen, die die gezielten Dehnungsbereiche jeder Pose deutlich zeigen und Anfängern das Erlernen erleichtern.

Notiz:Konzentriere dich beim Üben auf deine Atmung! Solange du langsame und sanfte Dehnübungen machst, solltest du keine Schmerzen verspüren. Es wird empfohlen, jede Yoga-Pose 10 bis 30 Sekunden lang zu halten, damit sich dein Körper vollständig dehnen und entspannen kann.

Wandunterstützte herabschauende Hundestellung

Diese Übung beansprucht die breiten Rücken- und Brustmuskeln – den Latissimus dorsi und den großen Brustmuskel. Stellen Sie sich mit etwas Abstand zur Wand hin, sodass Ihr Körper parallel zum Boden ist und Ihr Rücken gerade bleibt. Beugen Sie sich dann langsam aus der Brust heraus und spüren Sie, wie sich Ihre Rücken- und Brustmuskulatur dehnt und zusammenzieht. So trainieren Sie effektiv diese Muskelgruppen.

Rückenlage-Wirbelsäulendrehung

Diese Übung zielt vor allem auf die Gesäßmuskulatur und die äußeren schrägen Bauchmuskeln ab. Beugen Sie in Rückenlage Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Körper nach links. Dabei spüren Sie eine Dehnung und Kontraktion in Ihren Gesäß- und äußeren schrägen Bauchmuskeln, was zur Stärkung dieser Muskelgruppen beiträgt.

Seitliche Beuge im Stehen

DasÜbungBeansprucht hauptsächlich die äußeren schrägen Bauchmuskeln und die breite Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi). Beugen Sie im Stehen Ihren Körper nach rechts und spüren Sie eine Dehnung und Kontraktion in Ihren äußeren schrägen Bauchmuskeln. Nachdem Sie die Übung auf der rechten Seite abgeschlossen haben, wiederholen Sie sie auf der linken Seite, um sicherzustellen, dass beide Seiten gleichmäßig beansprucht werden.

Einfache Vorwärtsbeuge im Stehen

Diese Übung trainiert vor allem die Oberschenkelrückseite. Stellen Sie im Stehen einen Fuß nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und stützen Sie die Hände auf die Hüften. Beugen Sie sich dann von der Hüfte aus über das andere Bein nach vorne und spüren Sie die Dehnung in der Oberschenkelrückseite. Wiederholen Sie diese Übung, um ihre Wirksamkeit zu steigern.

Schmetterlingspose

DasÜbungDiese Übung zielt in erster Linie auf die Adduktorenmuskulatur ab. Setzen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und aneinanderliegenden Fußsohlen hin und halten Sie Ihren Rücken gerade. Legen Sie dann Ihre Hände sanft auf Ihre Knie und versuchen Sie, Ihre Hüften und Knie näher zum Boden zu bringen. Spüren Sie dabei die Dehnung und Kontraktion Ihrer Adduktorenmuskulatur.

Wiege das Baby

Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Hüftbeugemuskulatur ab. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden und ziehen Sie ein Bein langsam zur Brust, wobei Sie den Oberschenkel nach außen drehen. Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein, um die Hüftbeugemuskulatur intensiv zu trainieren.

Sitzende Taubenhaltung

Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Musculus tibialis anterior ab. Setzen Sie sich auf den Boden, ziehen Sie Ihre rechte Hand nach hinten und halten Sie Ihren rechten Fuß fest. Legen Sie Ihren rechten Fuß dann auf Ihr linkes Knie. Wiederholen Sie diese Bewegung anschließend, indem Sie mit der linken Hand Ihren linken Fuß festhalten und ihn auf Ihr rechtes Knie legen, um den Musculus tibialis anterior umfassend zu trainieren.

Vorwärtsbeuge

Wenn wir mit geschlossenen und ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen, beansprucht das Vorbeugen vor allem die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Diese Bewegung testet nicht nur die Flexibilität unseres Körpers, sondern stärkt auch unsere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

Ausfallschritt

Ausfallschritt, eineYogaDiese Pose fordert das Körpergleichgewicht heraus und trainiert intensiv die untere Rückenmuskulatur und den Quadrizeps. Während der Übung stellst du dein linkes Bein im 90-Grad-Winkel nach vorne, greifst deinen rechten Fuß und ziehst ihn zur Hüfte. Achte dabei darauf, die Drehung im unteren Rücken und die Dehnung an der Vorderseite deines Oberschenkels zu spüren. Wechsle anschließend die Beine und wiederhole die Übung, um ein beidseitiges Training zu erreichen. Diese Pose ist für Yoga-Anfänger geeignet. Achte jedoch auf Genauigkeit während der Übung, um Verletzungen zu vermeiden. Für eine genauere Anleitung empfiehlt es sich, eine Sammlung wissenschaftlicher anatomischer Yoga-Illustrationen zum Nachschlagen aufzubewahren.