Dehnen inYogaist entscheidend, egal ob Sie regelmäßig trainieren oder im Büro arbeiten. Präzises und wissenschaftliches Dehnen kann für Yoga-Anfänger jedoch eine Herausforderung sein. Daher empfehlen wir 18 hochauflösende anatomische Yoga-Illustrationen, die die gezielten Dehnungsbereiche für jede Pose deutlich zeigen und Anfängern das Erlernen erleichtern.

Notiz:Konzentriere dich während der Übungen auf deine Atmung! Solange du langsame und sanfte Dehnübungen machst, sollten keine Schmerzen auftreten. Es wird empfohlen, jede Yoga-Pose 10 bis 30 Sekunden lang zu halten, damit sich dein Körper vollständig dehnen und entspannen kann.

Wandunterstützte herabschauende Hundehaltung

Diese Übung beansprucht die breiten Rücken- und Brustmuskeln – den Latissimus dorsi und den großen Brustmuskel. Stellen Sie sich in einiger Entfernung von der Wand hin, sodass Ihr Körper parallel zum Boden ist und Ihr Rücken gerade bleibt. Beugen Sie sich dann langsam aus der Brust heraus und spüren Sie, wie sich die Muskeln in Rücken und Brust dehnen und zusammenziehen. So trainieren Sie effektiv diese Muskelgruppen.

Rückenlage-Wirbelsäulendrehung

Diese Übung zielt vor allem auf die Gesäßmuskulatur und die äußeren schrägen Bauchmuskeln ab. Beugen Sie in Rückenlage Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Körper nach links. Dabei spüren Sie eine Dehnung und Kontraktion in Ihren Gesäß- und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die diese Muskelgruppen stärkt.

Seitliche Beuge im Stehen

DasÜbungBeansprucht hauptsächlich die äußeren schrägen Bauchmuskeln und den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi). Beugen Sie im Stehen Ihren Körper nach rechts und spüren Sie dabei eine Dehnung und Kontraktion in den äußeren schrägen Bauchmuskeln. Nachdem Sie die Übung auf der rechten Seite beendet haben, wiederholen Sie sie auf der linken Seite, um sicherzustellen, dass beide Seiten gleichmäßig beansprucht werden.

Einfache Vorwärtsbeuge im Stehen

Diese Übung zielt vor allem auf die Oberschenkelrückseite ab. Stellen Sie im Stehen einen Fuß nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und stützen Sie die Hände auf die Hüften. Beugen Sie sich dann von der Hüfte aus über das andere Bein nach vorne und spüren Sie die Dehnung in der Oberschenkelrückseite. Wiederholen Sie diese Übung, um ihre Wirksamkeit zu steigern.

Schmetterlingspose

DasÜbungDiese Übung zielt in erster Linie auf die Adduktorenmuskulatur ab. Setzen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und aneinanderliegenden Fußsohlen hin und halten Sie den Rücken gerade. Legen Sie dann Ihre Hände sanft auf die Knie und versuchen Sie, Ihre Hüften und Knie näher zum Boden zu bringen. Spüren Sie dabei die Dehnung und Kontraktion Ihrer Adduktorenmuskulatur.

Wiege das Baby

Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Hüftbeugemuskulatur ab. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden und ziehen Sie ein Bein langsam zur Brust, wobei Sie den Oberschenkel nach außen drehen. Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein, um die Hüftbeugemuskulatur intensiv zu trainieren.

Sitzende Taubenhaltung

Diese Übung zielt hauptsächlich auf den vorderen Schienbeinmuskel ab. Setzen Sie sich auf den Boden, ziehen Sie Ihre rechte Hand nach hinten und halten Sie Ihren rechten Fuß fest. Legen Sie dann Ihren rechten Fuß auf Ihr linkes Knie. Wiederholen Sie diese Bewegung anschließend, indem Sie mit der linken Hand Ihren linken Fuß festhalten und ihn auf Ihr rechtes Knie legen, um den vorderen Schienbeinmuskel umfassend zu trainieren.

Vorwärtsbeuge

Wenn wir mit geschlossenen und ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen, beansprucht das Vorbeugen vor allem die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Diese Bewegung testet nicht nur die Flexibilität unseres Körpers, sondern stärkt auch unsere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

Ausfallschritt

Ausfallschritt, eineYogaDiese Pose fordert das Körpergleichgewicht heraus und trainiert intensiv die unteren Rückenmuskeln und den Quadrizeps. Während der Übung platzieren Sie Ihr linkes Bein nach vorne, gebeugt im 90-Grad-Winkel, während Sie Ihren rechten Fuß greifen und ihn zur Taille ziehen. Achten Sie darauf, dass Sie die Drehung im unteren Rücken und die Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung, um ein beidseitiges Training zu erreichen. Diese Pose ist für Yoga-Anfänger geeignet, achten Sie jedoch beim Üben auf Genauigkeit, um Verletzungen zu vermeiden. Für eine genauere Anleitung empfiehlt es sich, eine Sammlung wissenschaftlicher anatomischer Yoga-Illustrationen zum einfachen Nachschlagen aufzubewahren.