Der Frühling ist die perfekte Zeit, um Körper und Geist zu regenerieren mitYoga Posen, die Müdigkeit lindern, Entspannung fördern und überschüssige Energie abbauen.
1、Halbmond-Pose
Anleitung: Beginnen Sie im Stehen mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Drehen Sie den rechten Fuß nach rechts, beugen Sie das rechte Knie und strecken Sie den Körper nach rechts. Platzieren Sie die rechte Hand etwa 30 Zentimeter außerhalb des rechten Fußes. Heben Sie das linke Bein vom Boden ab und strecken Sie es parallel zum Boden aus. Strecken Sie das rechte Knie, öffnen Sie den linken Arm zur Decke und blicken Sie zur Decke.
Vorteile: Verbessert Gleichgewicht und Koordination, stärkt die Konzentration, steigert die Beinkraft und dehnt die Brust.
Atmung: Achten Sie die ganze Zeit auf eine natürliche und gleichmäßige Atmung.
Wichtige Punkte: Halten Sie beide Arme in einer geraden Linie senkrecht zum Boden und achten Sie darauf, dass Ihr Körper in derselben Ebene bleibt, mit dem oberen Bein parallel zum Boden.
Wiederholungen: 5–10 Atemzüge pro Seite.
2、Halbe Dreieck-Drehpose
Anleitung: Beginnen Sie im Stehen mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich in der Hüfte, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Platzieren Sie Ihre linke Hand direkt unter Ihrer Brust und strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden aus. Atmen Sie aus, während Sie Ihre rechte Schulter zur Decke drehen und Ihren Kopf drehen, um zur Decke zu schauen.
Vorteile: Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, dehnt den unteren Rücken und die Beinmuskulatur.
Atmung: Atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken, und atmen Sie aus, während Sie sich drehen.
Wichtige Hinweise: Halten Sie das Becken zentriert und richten Sie Ihre Zehen nach vorne oder leicht nach innen.
Wiederholungen: 5–10 Atemzüge pro Seite.
3、 Seitliche Winkeldrehung
Anleitung: Beginnen Sie in einer knienden Position mit den Händen nach vorne auf dem Boden. Setzen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, strecken Sie Ihr rechtes Bein mit eingezogenen Zehen nach hinten und senken Sie die Hüfte ab. Atmen Sie ein, während Sie Ihren rechten Arm nach oben strecken, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule nach links drehen. Bringen Sie Ihre rechte Achselhöhle zum äußeren linken Knie, drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Strecken Sie Ihr linkes Knie und stabilisieren Sie die Haltung, während Sie Ihren Hals drehen, um zur Decke zu schauen.
Vorteile: Stärkt die Muskulatur beider Seiten des Rumpfes, des Rückens und der Beine, lindert Rückenbeschwerden und massiert den Bauch.
Atmung: Atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken, und atmen Sie aus, während Sie sich drehen.
Wichtige Punkte: Senken Sie die Hüften so tief wie möglich.
Wiederholungen: 5–10 Atemzüge pro Seite.
4、Vorwärtsbeuge im Sitzen (Vorsicht bei Patienten mit Bandscheibenvorfällen)
Anleitung: Beginnen Sie in sitzender Position mit ausgestrecktem rechten Bein und gebeugtem linken Knie. Öffnen Sie Ihre linke Hüfte, legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels und haken Sie Ihre rechten Zehen nach hinten ein. Ziehen Sie den rechten Fuß bei Bedarf mit den Händen näher heran. Atmen Sie ein, während Sie die Arme öffnen, und atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne beugen. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Greifen Sie Ihren rechten Fuß mit den Händen. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie aus, um die Vorbeuge zu vertiefen und Bauch, Brust und Stirn in Richtung Ihres rechten Oberschenkels zu ziehen.
Vorteile: Dehnt die Oberschenkel- und Rückenmuskulatur, verbessert die Hüftflexibilität, fördert die Verdauung und regt die Durchblutung der Wirbelsäule an.
Atmung: Einatmen, um die Wirbelsäule zu strecken, und ausatmen, um sich nach vorne zu beugen.
Wichtige Hinweise: Halten Sie den Rücken während der gesamten Pose gerade.
Wiederholungen: 5–10 Atemzüge.
5、Unterstützte Fischpose
Anleitung: Beginnen Sie in sitzender Position mit ausgestreckten Beinen. Legen Sie einen Yogablock unter Ihre Brustwirbelsäule, sodass Ihr Kopf auf dem Boden liegt. Bei Nackenbeschwerden können Sie einen weiteren Yogablock unter Ihren Kopf legen. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und verschränken Sie die Hände. Alternativ können Sie Ihre Ellbogen beugen und sich an den gegenüberliegenden Ellbogen festhalten, um die Dehnung zu intensivieren.
Vorteile: Öffnet Brust und Nacken, stärkt die Schulter- und Rückenmuskulatur und löst Verspannungen.
Atmung: Einatmen, um die Wirbelsäule zu strecken, und ausatmen, um die Rückbeuge zu verstärken.
Wichtige Punkte: Halten Sie die Hüften am Boden und entspannen Sie Brust und Schultern.
Wiederholungen: 10–20 Atemzüge.
Der Frühling ist die perfekte Zeit für Dehnübungen, die den Körper wach machen und die Entspannung fördern. Dehnübungen im Yoga bieten nicht nur Dehnungs- und Massagevorteile, sondern tragen auch zur Regeneration und Revitalisierung von Körper und Geist bei.
Veröffentlichungszeit: 26. April 2024
