Stellen Sie sich in die Berghaltung, wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen.
Drehen Sie Ihre Zehen um etwa 45 Grad nach außen.
Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie aus, während Sie die Knie beugen und in die Hocke gehen.
Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen die Innenseite Ihrer Oberschenkel.
Halten Sie die Position für 5–8 Atemzüge.
2. Vorwärtsbeuge im Stehen mit nach hinten ausgestreckten Armen
Stellen Sie sich in die Berghaltung, die Füße hüftbreit auseinander.
Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu strecken.
Atmen Sie aus, während Sie sich langsam nach vorne beugen.
Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten und oben.
Halten Sie die Position für 5–8 Atemzüge.
Stellen Sie sich in die Berghaltung und lassen Sie Ihre Füße mehr als eine Beinlänge auseinander stehen.
Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad und drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen.
Drehen Sie Ihre Hüften nach rechts und atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu strecken.
Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Knie beugen, um einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein zu bilden.
Halten Sie die Position für 5–8 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.
Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit Händen und Füßen hüftbreit auseinander.
Halten Sie Ihre Arme und Oberschenkel senkrecht zur Matte.
Atmen Sie ein, während Sie Kopf und Brust heben, und atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken krümmen.
Konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung der Wirbelsäule Wirbel für Wirbel.
Wiederholen Sie dies 5–8 Runden lang.
Beginnen Sie in Bauchlage auf der Matte, mit den Händen neben der Brust.
Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, atmen Sie aus und spannen Sie Ihren Rumpf an.
Strecken Sie Ihre Arme und Beine und halten Sie die Plank-Position.
Halten Sie die Position für 5–8 Atemzüge.
Beginnen Sie in der Plank-Pose und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten.
Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, spannen Sie Ihre Oberschenkel an und drücken Sie sie nach hinten.
Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihre Arme.
Halten Sie die Position für 5–8 Atemzüge.
7. Sitzende Wirbelsäulendrehung
.Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte.
Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf der Innen- oder Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu strecken, und strecken Sie die Arme seitlich aus.
Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper nach links drehen.
Drücken Sie Ihren rechten Arm gegen die Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
Legen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf die Matte.
Halten Sie die Position für 5–8 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.
Knien Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf der Matte.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu strecken.
Atmen Sie aus, während Sie sich nach hinten beugen und dabei Ihre Hände nacheinander auf Ihre Fersen legen.
Anfänger können Yogablöcke zur Unterstützung verwenden.
Halten Sie die Position für 5–8 Atemzüge.
9.Heldenpose mit Vorwärtsbeuge
Knien Sie sich mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Matte.
Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte.
Halten Sie die Position für 5–8 Atemzüge.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an Ihre Seiten.
Schließen Sie die Augen und meditieren Sie 5–8 Minuten.
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Veröffentlichungszeit: 22. August 2024
